Bėgimo treneriai apie skirtingą sporto intensyvumą ir zonas – kaip padėti savo treniruotėms?
„Love Streams Running“ tinklalaidė | „Stop“ kadras
Tinklalaidės „Love Streams Running“ rengėjai bėgimo treneriai Arnas Gabrėnas ir Jonas Žakaitis sėdo prie sudėtingos temos ir parengė tikrą bėgimo zonų ir skirtingo intensyvumo gidą. Pusantros valandos pokalbyje išsamiai išnagrinėti įvairūs bėgimo zonų niuansai, jų skirstymas, nustatymas ir pateikti patarimai, kaip tuo naudotis.
„Love Streams Running“ tinklalaidė neseniai pradėjo savo penktąjį sezoną, o viena iš nuolatinių teminių laidų yra rubrika „Bėgimo mokyklėlė“, kurioje profesionalūs treneriai kalba apie įvairius bėgimo aspektus ir atsako į klausimus. Viskas yra pagrindžiama naujausiais moksliniais tyrimais. Laidos partneris yra „Audioteka“, kurios studijoje ir vyksta pokalbiai.
J. Žakaitis sako, kad įvairūs bėgimo laikrodžių gamintojai ir net sporto programėlės, kaip „Strava“, žmogaus zonas sugeba paskaičiuoti pagal tam tikrus savo algoritmus.
„Zonų ir savo slenksčių supratimas reikalingas tam, kad suprastum savo fiziologiją – kur tavo stipriosios ir silpnosios pusės. Žemas intensyvumas yra vadinamas aerobiniu, kai daugiausia dominuoja deguonies medžiagų apykaita, riebalų oksidacija ir sąlyginai mažiau mes deginam angliavandenių. Ir yra aukštesnės zonos, trečia–ketvirta dažniausiai, kurios susijusios su angliavandeniais varoma didesnio intensyvumo medžiagų apykaita.
Kiekvienas žmogus turi skirtingo dydžio zonas – vienas ištvermingesnis aerobiškai, kitas labiau pasižymi greičio, galingumo savybėmis. Kai mes žinome tokį profilį, treniruojamės tikslingai, rengiamės varžyboms, ruošiamės konkretaus laiko rungčiai. Kiekviena rungtis pagal savo trukmę ir intensyvumą reikalauja tam tikros kūno optimizacijos tam tikrose zonose. Radikalus pavyzdys – ultramaratonas yra beveik vien aerobinis bėgimas, o kokiame 800 m. bėgime – labai didelė ir anaerobinė kontribucija“, – sako J. Žakaitis.
Bent kiek bėgiojantis žmogus yra susidūręs su įvairiomis intensyvumo metrikomis. Bėgime mes tai matuojame tempu (pace), dviračių sporte žiūrime į vatus, kas po truputį ateina ir į bėgimą. Galima intensyvumą matuoti ir pagal vidinius rodiklius, kas visų pirma yra pastangos jautimas, bet tai yra subjektyvus rodiklis. Taip pat galima atsižvelgti į širdies rimtą, laktato ir ventiliacinius slenksčius.
„Įvairios platformos, kaip „Strava“, „Garmin“ ir pan., turi savo patentuotą algoritmą, kuris automatiškai kažkaip nustato tas zonas. Ten aš mažiausiai pasitikėčiau, nes nežinai kaip algoritmai padaryti. Jei jie būtų nuoseklūs, tada gal ir galėtum pasitikėti, bet tu niekad nežinai, ar tas algoritmas nesikeičia“, – aklai nepasitikėti savo laikrodyje matomais skaičiais pataria J. Žakaitis.
Kiek skirtingų zonų yra? Dažniausiai naudojamas ir žinomiausias bei populiariausias yra penkių zonų modelis.
„Pirma zona vadinama „recovery“, antra – endurance, kurioje riebalų oksidacija pasiekia maksimumą ir ji yra iki pirmojo ventiliacinio slenksčio. Trečia – tarp pirmo ir antro ventiliacinių slenksčių, dažniausiai vadinama tempo arba treshold zona. Ketvirta – iki VO2 max, penkta – neuroraumeninė zona, kurioje krūvis yra labai aukšto intensyvumo. Bėda ta, kad darant labai aukšto intensyvumo krūvį, atkarpos yra labai trumpos ir pulso net nesugebi pakelti iki tos zonos. Jeigu spėsi – tik kelioms sekundėms“, – penkių zonų modelį paaiškina J. Žakaitis.
Laboratorijose arba atliekant laktato testus galima nustatyti ir abu žmogau ventiliacinius slenksčius – aerobinį ir anaerobinį. Pirmas slenkstis yra riba, kai žmogaus organizmas pereina iš fazės, kai sporto metu labiausiai degina riebalus į fazę, kai pradedami vis labiau energijai naudoti angliavandeniai, kyla laktatas.
„Antras slenkstis – energijos gamyba ląstelėje taip pagreitėja, kad organizmas nebesusitvarko. Pradedame rūgštintis, iškvėpuoti daug CO2, krenta CO2 slėgis, dėl ko sumažėja deguonies įsisavinimo galimybės. Mes tampame labai neefektyvūs ir šios pastangos mes ilgai išlaikyti negalime. Laboratorijose matosi, kad pradedame ventiliuotis, nebėra tolygaus kvėpavimo. Pagal šiuos du slenksčius mes išskaičiuojame visas fiziologines zonas“, – pasakoja J. Žakaitis.
Abu treneriai pateikia ir mokslu paremtą formulę, kuri sako, kad sportuojant, ypač tai darant mėgėjiškai, 80 proc. treniruočių turi būti atliekame 1–2 zonose, o dar geriau – tiesiog pirmoje zonoje, kitaip tariant – žemame intensyvume. Tai dažnai sunkiai suprantama mėgėjams, kuriems norisi tobulėti ir bėgti vis greičiau, tad jie nemažai treniruočių atlieka per aukštu intensyvumu, dėl ko nespėja atsistatyti, perdega ir susiduria su traumomis.
Tinklalaidėje dar kalbama apie skirtingas intensyvumo metrikas ir jų pliusus bei minusus, zonų nustatymą pagal maksimalų pulsą, išsamiai paaiškinami slenksčiai ir jų svarba, paliečiama periodizacijos tema ir panašūs klausimai, padėsiantys tiek pradedantiems, tiek jau nemažai mačiusiems bėgikams.
Tinklalaidė „Love Streams Running“ pasiekiama klubo „Youtube“ kanale bei „Spotify“. Anksčiau čia atvirai ir plačiai kalbėjo tokie atletai kaip Aleksandras Sorokinas, Aušra Garunkšnytė, Laura Asadauskaitė-Zadneprovskienė, Danas Sodaitis, Austra Skujytė ir kt.
Laidą galite paremti „Contribee“ platformoje, o visi čia surinkti pinigai keliauja į klubo projektą „Jaunojo sportininko stipendija“, skirtą palaikyti jaunųjų sportininkų kelią pačiu sudėtingiausiu jų karjeros laikotarpiu. Tai laikas, kai dažnai pritrūksta šeimos finansinės paramos, kai nebepriklausoma sporto centrui, o siekti olimpinių normatyvų reikia daug metų sunkaus darbo treniruotėse, tad galimybės dirbti pilnu etatu nėra. Parama jauniesiems sportininkams padeda išlaikyti motyvaciją, nepasiduoti ir tęsti savo sportinę kelionę. Šiuo metu stipendiją yra gavę Džiugas Balčiūnas ir Edvardas Aukštuolis.
Naujienų portalo sportas.lt informaciją atgaminti visuomenės informavimo priemonėse bei interneto tinklalapiuose be raštiško sutikimo draudžiama.
