Saugus bėgimas „Rimi Vilniaus maratone“: kaip išvengti galimų traumų ir kitų sveikatos sutrikimų?

 Jau visai netrukus, rugsėjo 12 dieną, Vilniuje įvyks kasmet šimtus sporto aistruolių sutraukiantis „Rimi Vilniaus maratonas 2021“. Jau po truputį ruošiant bėgimo batelius, specialistai rekomenduoja nepamiršti ir  saugaus fizinio aktyvumo bei sveikos gyvensenos. Maratono partneriais tapusios sveikatos paslaugų svetainės „manodaktaras.lt“ ir „Sporto Klinikos“ kineziterapeutų ir sporto medicinos gydytojai dalijasi patarimais, kurie padės tinkamai paruošti kūną, išlaikyti discipliną ir pasirinktą distanciją nubėgti lengviau bei sveikiau.

Prieš pradedant bėgti – svarbu tinkamai pasiruošti

Anot sveikatos ekspertų, norint komfortiškai jaustis ir sumažinti traumų tikimybę ypatingai svarbu pasirūpinti tinkamais bėgimo bateliais. Išsiaiškinti, kokie bėgimo bateliai bus tinkamiausi būtent jums, gali padėti apsilankymas pas specialistus, kurie atlieka pėdų padėties bei judėjimo įvertinimo testą.

Tiems, kurie bėgioja aktyviai ir daug, tačiau nori išlikti saugūs, „Sporto Klinikos“ specialistai rekomenduoja apsilankyti pas sporto medicinos gydytoją. Jis objektyviai įvertina bėgimo techniką, bendrą kūno fizinę formą, taip pat suteikia mitybos, treniruočių bei poilsio rėžimo rekomendacijas. 

Bendra sveikatos būklė – širdies ir kraujagyslių būklės įvertinimas

Dar vienas dalykas, kurio itin svarbu nepamiršti prieš pradedant bėgioti, yra įvertinti savo organizmo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Nors dažnai jaučiamės užtikrintai gerai, svarbu įsitikinti, kad sportinis krūvis neturi žalingos įtakos organizmui, o veikia priešingai – stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai nustatyti gali gydytojas kardiologas, kuris įvertina ir užtikrina, kad aktyviai judėti yra saugu ir sveika.

Su tuo sutinka ir Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ fizinio aktyvumo specialistė Dovilė Šimonytė-Šturienė, kuri rekomenduoja prieš pradedant bėgioti apsilankyti pas kardiologą ir pasidaryti širdies echoskopiją, fizinio krūvio toleravimo tyrimus bei elektrokardiogramą. „Šie tyrimai padės išvengti tam tikrų širdies ligų ar staigių jos veiklos sutrikimų. Širdies veiklos sutrikimais galime ir nesiskųsti ar nejausti jokios nepageidaujamos simptomatikos, bet galime turėti tam tikrų įgimtų širdies anomalijų, kurios kelia pavojų gyvybei bėgant itin didelės ištvermės reikalaujančius ilgus nuotolius, todėl turime atsakingai pasirūpinti savo sveikata“, – sako specialistė.

Apšilimas prieš bėgimą – būtinas

Apšilimas yra labai svarbi treniruočių dalis, paruošianti nervų sistemą, raumenis, sąnarius ir sausgysles darbui.  Anot „Sporto Klinikos“ kineziterapeuto Igno Želnio, pagrindinis apšilimo tikslas – paruošti organizmą treniruotei, pakelti kūno temperatūrą, padidinti kvėpavimo ir pulso dažnį. Tai padeda išplėsti kraujagysles, o raumenys lengviau prisotinami deguonies.

Jeigu bėgsite be apšilimo, sako kineziterapeutas, šalutiniai medžiagų apykaitos produktai gali sukelti deginimo pobūdžio raumenų skausmą. „Apskritai, apšilimas pabudina organizmą ir teigiamai veikia mūsų biomechaniką, pakelia kūno temperatūrą, padidina bėgime dalyvaujančių sąnarių lankstumą. Visa tai leidžia bėgti sklandžiau ir taisyklingiau. Be to, apšilimas sumažina traumų, tokių, kaip  šlaunies ir blauzdos raumenų patempimai, tikimybę. Negana to, apšilimas tinkamai ir puikiai nuteikia prieš treniruotę“, – tikina I. Želnys.

Kaip išvengti galimų traumų ir kitų sveikatos sutrikimų? | Organizatorių nuotr.

Kaip atliekamas apšilimas?

Apšilimui rekomenduojama apibėgti 10–20 minučių, ramiai, stebint širdies ritmą, kad šis nepakiltų aukščiau 140 dūžių per minutę pulso ribos. Jeigu pulsas kyla labai greitai, galite pradėti nuo ėjimo sparčiu žingsniu. Sporto klinikos gydytojai tuomet rekomenduoja atlikti keletą pratimų kelio sąnariams ir stuburui.

• Stovimoje padėtyje pritūpkite ir rankomis atsiremkite į kelius. Iš lėto kelius tiesinkite ir vėl lenkite. Atlikite 6-8 tokius judesius.
• Toliau, pradėkite sukti abu kelius kartu lėtesniais, gilesniais ratais į vieną, po to į kitą pusę. Iš viso atlikite po 6-8 prasukimus.
• Toje pačioje padėtyje, pradėkite intuityviai judinti stuburą. Po keletą kartų išrieskite nugarą ir susikūprinkite, pasisukite liemeniu į dešinę, po to į kairę pusę.
• Sušildykite visą kūną greitais judesiais bėgdami (trypčiodami) vietoje, išjudindami rankas ir kojas.

Po sąnarių apšilimo atlikite dinaminius raumenų tempimo pratimus. Tam puikiai tinka įtūpstai, ėjimas pritraukiant kelius prie krūtinės. Atlikite judesius dinamiškai, neužlaikydami ištempto raumens.

Tempimo pratimai

Tempimo pratimų nereikėtų atlikti prieš pat intensyvų bėgimą, varžybas. Tačiau jie puikiai tiks atsigavimui po bėgimo. Šie pratimai pagerins judesių amplitudę, atpalaiduos raumenis, pagreitins širdies ritmą, padidins kūno temperatūrą ir kraujo cirkuliaciją. 

Klasikinis tempimo pratimas keturgalvių raumenims:

• Atsistokite. Jūsų pėdos turėtų būti klubų plotyje. Lenkite vieną koją per kelį už nugaros, kad plaštaka sugautumėte už pėdos. Jaučiamas malonus tempimas šlaunyje. Iškvėpdami paleidžiame. Tą patį darome su kita koja – ir taip keletą kartų.

Taisyklinga bėgimo technika

Taisyklinga bėgimo technika labai svarbi ne tik norint bėgti greičiau, efektyviai paskirstant kūno svorį, įdarbinant raumenis ir sutelkiant energiją, bet gali apsaugoti nuo įvairių traumų. Kineziterapeutas I. Želnys dalijasi keliais praktiškais patarimais:

• Bėgdami stenkitės nespyruokliuoti aukštyn-žemyn. Priešingu atveju prarasite dalį greičio, be to, galite patempti Achilo sausgyslę.
• Liemenį pakreipkite šiek tiek į priekį – sumažės kojų apkrova.
• Bėgimo šuoliukui atsispirkite nuo priekinės pėdos dalies. Taip judant smūgiai bus silpnesni, apsaugosite sąnarius ir sausgysles.
• Rankas laikykite sulenktas prie šonų 90° kampu. Stenkitės bėgdami jų nekryžiuoti – tuomet išlaikysite liemenį stabilų ir sutaupysite energijos.
• Optimalus judesių dažnis – 170–180 žingsnelių per minutę. Dažnai jų padaroma mažiau, bet norint nuimti apkrovą nuo kelio sąnarių, verta daryti trumpesnius ir tankesnius žingsnius.
• Bėgimo bateliai! Kietoms, sustingusioms pėdoms reikalinga avalynė su minkštesniu padu, kad būtų tinkama amortizacija. Minkštai, laisvai ir mobiliai pėdai rinkitės kietesnį pagrindą.
• Papildomai darykite pratimus, stiprinančius pilvo, sėdmens raumenis ir gerinančius liemens, klubų, čiurnų stabilumą. Tai padės išlaikyti tvirtą laikyseną ir išvengti raumenų disbalanso, traumų.

Nepamirškite atvėsimo

Treniruotės pabaigoje nepamirškite atvėsimo. Ši dalis padės kūnui atsigauti po fizinio krūvio ir širdžiai bei plaučiams grįžti prie įprasto darbo ritmo.  Taip pat tinkamas laikas tempimui ir masažui. Jeigu atliekate stiprius tempimo pratimus, laikykite poziciją maždaug 30 sekundžių ir pakartokite kelis kartus.

Kaip išvengti galimų traumų ir kitų sveikatos sutrikimų? | Organizatorių nuotr.

Poilsis – ne ką mažiau svarbus, nei pats sportas

Neretai įveikę varžybas, startavę pirmą kartą ar net sunkesnio bėgimo treniruočių rutinoje, pamirštame poilsį, tačiau poilsis ir pilnavertė mityba padeda kūnui susigrąžinti prarastas jėgas. Prisiminkite, kad net ilsintis, kūnas iš tiesų dirba stiprindamas raumenis ir atstatydamas prarastas normas. Kiek ilsėtis tarp treniruočių, priklauso nuo turimo fizinio krūvio, paties organizmo pajėgumo ir dar gausybės faktorių.

Norėdami užsiregistruoti vizitui „Sporto Klinikoje“, tai patogiai gali padaryti 10 km trasą maratone remiančioje platformoje manodaktaras.lt.

Dalyvauti vaikų bėgime „Rimi Vilniaus maratonas" kviečia visus vaikus nuo 2 iki 12 metų. 200 m distancijos bėgimas šiemet vyks rugsėjo 12 d., Gedimino prospekte. Startas – Odminių skveras, o finišas – prie Vinco Kudirkos aikštės. Sėkmingai kirtę finišo liniją visi vaikai bus apdovanoti specialiais atminimo medaliais. Senjorai ir kiti maratono dalyviai pagal savo individualų pasiruošimą galės rinktis net iš 5 skirtingų distancijų: 42, 21, 10, 5 kilometrų arba 1500 metrų ilgio trasas. Planuojama, kad „Rimi Vilniaus maratonas" vyks griežtai laikantis rekomendacijų ir apribojimų renginiams, jame daug dėmesio bus skiriama bėgikų ir sirgalių saugumui užtikrinti.